Тренировки для беременных: темп занятий, ограничения по весу в тренажерном зале, упражнения на растяжку, показания, противопоказания и консультации врача

РИСКИ, ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
• Кровотечение и потерю жидкости.
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
• Затрудненное дыхание, одышку.
• Позывы к схваткам.
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
• Приседания со штангой, подскоками.
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечения во время беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженный гестоз беременных.
• Выраженное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Заболевания органов дыхания.
• Выраженный токсикоз.

Кардиотренировки во время месячных

Каждая девушка по-разному переносит критические дни.

Несмотря на огромную пользу кардио, нужно ориентироваться на самочувствие.

При сильных болях или общей слабости лучше заменить тренировку пешей прогулкой на свежем воздухе.

Можно ли заниматься кардио в это время?

Врачами доказано что, сильные болевые ощущения — результат застоя крови в малом тазу. Поэтому не стоит совсем отказываться от спорта, достаточно снизить уровень нагрузки. Предельно осторожными нужно быть девушкам с обильными выделениями, так как кровопотеря может увеличиться. При низком уровне свёртываемости крови любые физические нагрузки запрещены.

Польза тренировок при менструации

Мало кто знает, что спорт крайне важен во время менструации — лёгкие физические нагрузки уменьшают боль, подавляют выработку гормона кортизола, улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ. Кардиотренировки также способствуют активной циркуляции крови, за счёт этого питательные вещества и кислород попадают в клетки организма намного быстрее, это делает девушек более активными. Но сильно перенапрягаться не стоит, переутомление в такие дни может привести к осложнениям.

Варианты нагрузок, которые уменьшат менструальные боли:

Лёгкий бег, ускоренная ходьба, занятия на велотренажере (лежачем) — улучшат кровообращение, уменьшат неприятные болевые ощущения внизу живота, предотвратят вздутие.

Фото 1. Занятие на велотренажере лежачего типа. Во время тренировок на нём организм не испытывает чрезмерных нагрузок.

• Силовые упражнения из положения лёжа (на спине, боку и животе) разрешены для расслабления поясницы.
• Аэробные нагрузки успокаивают и повышают настроение.
• Плавание, аква-аэробика. Вода массирует тело и помогает расслабиться.
• Растяжка, йога. Выполняется упражнение кошка: встать на четвереньки, выгнуть спину, прижать подбородок или подтянуть колено к груди. Можно лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить ноги руками. Эти простые действия уменьшат спазмы и снизят риск возникновения судорог.

Ограничения

Из-за высокого болевого порога девушки тренируются с большей интенсивностью, что категорически запрещено. Стоит исключить упражнения на пресс, гиперэкстензию, прыжки, упражнения с утяжелителями, глубокие приседы, становую тягу, упражнения с нагрузкой на спину, отжимания. При посещении бассейна оптимальная температура воды 36—37 градусов.

Выбор одежды для занятий

Форма должна быть максимально удобной: подойдут свободные чёрные или тёмно-серые штаны, футболка, нижнее белье, желательно из натуральных тканей.

Фото 2. Тренировка на беговой дорожке во время месячных. Занятия происходят в одежде темного цвета.

Примерная программа тренировок для беременных

Трёхдневная программа рассчитана как на новичков в тренировках, так и для опытных. Уровень сложности — простой и средний. Разминка и заминка – обязательная часть любых тренировок. Во время разминки нужно уменьшить амплитуду разминочных движений, разминка должна довести до лёгкого разогрева, без потного кардио. Цель заминки в данном случае – восстановить дыхание и вернуть в состояние покоя работу сердечно-сосудистой системы. Напомним, что к любой тренировке можно приступать только после предварительного разрешения врача. Программу можно менять и модифицировать после 1,5 — 2-х месяцев тренировок. Отдых между подходами — до полного восстановления. Отдых между тренировками – день-два. Независимо от тренировок, каждый день больше гуляйте на свежем воздухе, меньше сидите и питайтесь сбалансировано, принимайте комплекс витаминов и минералов (особенно кальций!).

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

Первая тренировка

1. Верхняя тяга к груди широким хватом (2-3*12-15)
2. Жим лёжа на скамье под углом 45-50 градусов с лёгким весом (2-3*12-15)
3. Разгибания трицепса с канатной рукоятью с верхнего блока (2-3*12-15)
4. Выпады назад на месте, поочередно, держась руками за поручни (2-3*12)
5. Махи гантелей в стороны (на дельты), сидя на фитболе (2-3*15)

Вторая тренировка

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне (2-3*12-15)
2. Приведение руки с тросом стоя в кроссовере (2-3*12-15)
3. Подъём гантелей поочередно перед собой на вытянутых руках, сидя на фитболе (2-3*15)
4. Приседания с мячом за спиной с опорой на стену(2-3*12)
5. Махи ногой в сторону (отведения) с небольшим утяжелением (2-3*15 каждой ногой) стоя, чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)

Третья тренировка

1. Рычажная тяга или тяга с нижнего блока к поясу (2-3*12-15)
2. Разгибание руки с гантелью в небольшом наклоне с опорой (2-3*12-15)
3. Подъём таза, упираясь спиной в фитбол (2-3*15) с фиксацией таза на 5 секунд в верхней точке
4. Отведение ноги, согнутой в колене под углом 90 градусов, стоя в коленно-локтевом/ладонном положении (2-3*15), чередуя с активацией поперечных мышц живота между подходами (10 секунд-сокращения\10 секунд-расслабление — 3 серии)
5. Сгибание рук «молоток» с гантелями, сидя на фитболе (2-3*12-15)

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ- и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача

Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность

В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

• обострения каких-либо заболеваний
• тонус матки
• гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
Мышцы находятся в тонусе.
Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.. Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения

А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных

Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты

На какие виды спорта стоит обратить внимание беременным женщинам?

Для беременных весьма полезной является умеренная ходьба. Она абсолютно безопасная и показана на любом месяце вынашивания. На первый взгляд кажется, что в ходьбе нет ничего особенного, но это простое упражнение, укрепляющее сердечную и сосудистую, а вместе с тем и дыхательную системы, помогает развивать гибкость с выносливостью.

Беременным к тому же следует обратить внимание на занятия плаванием. Это наиболее рекомендуемый и весьма полезный вид спорта для будущих мам, так как им можно заниматься без каких-либо ограничений в течение всех девяти месяцев

Упражнения в воде в особенности хороши тем, что не производят нагрузку на позвоночник, зато прекрасно укрепляют мышцы груди и спины.

Кроме того, беременным рекомендуют заниматься йогой. Но сразу стоит оговориться, что новичкам в таком деле не стоит пытаться изучить ее самостоятельно, а лучше всего пользоваться услугами профессиональных мастеров, которые работают с беременными

Особую осторожность во время занятий йогой следует соблюдать в начале беременности и на последних ее неделях

В последнем триместре также требуется выполнять дыхательную гимнастику: при этом следует чередовать глубокие задержки вдоха с последующим расслаблением. Умение правильно управлять своим дыханием непременно пригодится женщине при родах.

Что включает программа тренировок в тренажерном зале для беременных?

Правила физических нагрузок при беременности

Соблюдайте простые правила:

Нельзя прибегать к серьезным кардионагрузкам, так как в 1 триместре сильно ускоряется пульс и повышается артериальное давление. Усиленные нагрузки еще больше усилят эти процессы.
Будьте аккуратны с упражнениями, которые направлены на растяжку. Дело в том, что при беременности активно вырабатывается гормон релаксин. Это гормон способен размягчать и растягивать связки. Так, что при упорных растяжках можно получить травму.
Следите за тем, чтобы во время занятий вам не было слишком жарко. Иначе это может вызвать нарушение кровоснабжения плода

Очень важно заниматься в прохладном помещении и в удобной воздухопроницаемой одежде.
Беременным в 1 триместре не всегда стоит доверять своему самочувствию. Будущая мама еще не привыкла хорошо ощущать себя в новом состоянии

Из-за чего женщина может проигнорировать тревожные знаки, которые подает ей тело. Лучше начинать спортивные занятия после того как вы встанете на учет у врача.
К сожалению абсолютно противопоказаны занятия спортом при анемии, угрозе выкидыша, при болях внизу живота.
Лучшим вариантом для будущей мамы станут занятия спортом в домашних условиях, причем желательно, чтобы первые занятия прошли с консультацией тренера. Также можно посещать специальные фитнес-группы для беременных, где вы будете находиться под внимательным взглядом опытного тренера.

Тренировки в первом триместре

В зависимости от срока беременности, темп и направленность упражнений должны различаться. Для первого триместра оптимальными нагрузками станут:

Раскачивания корпуса для укрепления мускулатуры живота
Исходное положение (ИП): сесть на край стула; спина максимально прямая; ноги расставлены чуть шире расстояния между плечами; стопы плотно упираются в пол; прямые руки развести в стороны. На вдохе отклониться назад и, коснувшись спинки стула, медленно слегка подать корпус вперед над ногами. При наклоне вперед на выдохе руки необходимо также вывести перед собой. Не делая пауз, принять ИП и повторить вышеописанные действия.
Змейка
ИП: сесть на твердую поверхность; позвоночник максимально вытянуть; плечи расправить; ноги разместить на ширине плеч, плотно оперевшись стопами в пол; руки стоят на коленях. На выдохе плавно волнообразным движением наклонить корпус вперед, как бы выныривая. Достигнув нижней точки, аккуратно принять первоначальную позицию.
Сгибания рук с гантелями (или любыми подручными утяжелителями)
ИП: расположиться на стуле или любой другой твердой поверхности; спину выпрямить и облокотить ее об спинку стула или другую жесткую поверхность; ноги максимально широко расставить друг от друга; подбородок приподнять; в руки взять гантели минимального веса. На выдохе как можно медленнее поднять гантели к плечам, согнув верхние конечности в локтевом суставе. При этом кисти необходимо развернуть тыльной стороной ладоней по направлению движения. Зафиксировав их в таком положении на 3-4 секунды, плавно вернуть в ИП.
Разгибания рук с гантелями назад (или другими подручными утяжелителями)
ИП: в точности повторяет описанное положение предыдущего упражнения. Разница заключается лишь в технике выполнения. В данном случае руки необходимо выпрямлять назад, максимально сводя при этом лопатки

Крайне важно в процессе занятия следить за периодичностью дыхания. В противном случае, у женщины может закружиться голова, а малыш начнет страдать от кислородной недостаточности.

Характеристики эллиптических тренажёров

При выборе оборудования необходимо учесть некоторые нюансы. От принципа работы и набора функций будет зависеть удобство и эффективность занятий.

Виды эллипсоидов

По принципу работы различают три типа тренажёров:

1. Механические эллипсоиды. Это простые и дешевые устройства. Они работают за счет натяжения и ослабления ремня на маховике. Тормозить приходится за счет усилия занимающегося. Это серьезный минус, если женщине потребуется срочно остановиться. Кроме того, он довольно громкий.
2. Магнитный тренажер. Принцип работы заключается в приближении и удалении маховика от магнита. Часто имеется встроенный компьютер. Нагрузка задается вручную.
3. Электромагнитный эллиптический тренажер. Это самый современный прибор. Но стоит намного дороже, первых двух. Торможение осуществляется электрическим моторчиком, достаточно нажать кнопку на бортовом компьютере. (Подробнее об электромагнитном эллиптическом тренажере)

Ниже показано несколько моделей электромагнитных эллипсоидов и цены на них.

Основные параметры тренажера

Ведущие производители эллипсоидов предлагают разные функции:

• Тренажёры бывают стационарные или складные, на колесиках. Это удобно для хранения в небольших помещениях.
• Очень комфортные подвижные и стационарные рукояти. Первые позволяют проработать мышцы верхней части корпуса. А стационарные обеспечивают поддержку во время тренировки.
• Эллипсоид для беременных может иметь регулировку угла наклона педалей. Это позволяет повышать или снижать интенсивность нагрузки.
• Бортовой компьютер показывает пульс, количество потраченных калорий, время занятия, уровень сложности. Женщина сама выбирает программу тренировки.

В чем разница занятий в группе и индивидуально?

Индивидуальные

Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.

Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.

Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.

Групповые

Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.

Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.

Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.

Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.

Роды при наличие кардиостимуялтора.

Если у пациета с кардиологической стороны только брадикардия и имплантированный кардиостимулятор, то такому пациенту можно рожать как естественным путем – трансвагинально, так и родоразрешаться кесаревым сечением. Одна единственная особенность: при операции кесарево сечение, как и при любой операции людям с кардиостимулятором хирургу рекомендуется пользоваться для остановки кровотечения биполярным электрокоагулятором. Если биполярного в наличие нет, а есть только униполярный электрокоагулятор, то рекомендуется проконсультироваться перед операцией с аритмологом. Аритмолог с этом случае сделает необходимые безопасные настройки кардиостимулятора. Причина подобных ограничения то, что монополярный электрокоагулятор может создать помехи, которые приведут к гиперсенсингу кардиостимулятора. Сенсинг – это способность кардиостимулятора чувствовать сокращения сердца. Гиперсенсинг – это когда кардиостимулятор чувствует что-то еще, что не является сокращением сердца. В данном случае работа коагулятора может восприняться кардиостимулятором как сокращения собственного сердца. «А если сердца работает само, то зачем его стимулировать?» — подумает кардиостимулятор. Еще раз суммируем: рожать самим с кардиостимулятором можно, если только у них нет сопутствующих заболевания сердца или других органов, которые могут быть противопоказанием. Кесарево сечение людям с кардиостимулятором — также возможно.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

• Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
• Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
• Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
• Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
• Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
• Движение – лучшая профилактика отеков.
• Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

Правила безопасных занятий

При занятиях в тренажёрном зале во время беременности нужно придерживаться некоторых правил, дабы не навредить ни себе, ни будущему малышу:

1. Получите разрешения на занятия у врача.
2. Занимайтесь не спеша. Не делайте резких движений.
3. Не нужно перегружать свой организм.
4. Всегда чередуйте упражнения, направленные на укрепления мышц, с расслабляющими.
5. Допустимый вес должен быть на 40–50 % меньше вашей обычной нормы.
6. Контролируйте пульс, он не должен учащаться (больше 120–130 ударов/мин.).
7. Пейте побольше жидкости.
8. Придерживайтесь правильной техники дыхания.
9. Не допускайте, чтобы температура вашего тела поднималась выше 37,5 °С.
10. Если занимаетесь с гантелями, то необходимо сесть на скамью, в идеале — на гимнастический мяч.
11. Из кардиоупражнений отдайте предпочтение ходьбе на беговом тренажёре либо занятиям на орбитреке.
12. Всегда разминайтесь и заминайтесь.
13. Следует быть крайне осторожными с растяжкой, потому что во время гестации вырабатывает релаксин, задачей которого является растяжение мускулатуры тазовой зоны. Но он также воздействует на остальные мышцы, ослабляя их.
14. С 4-го месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
15. Оптимальный период для занятий — с 4–5-й недели беременности по 30–31-ю.
16. Частота тренировок — 2–3 раза в 7 дней.

Тренировка на все тело для беременных: видео

Знаете ли вы? Самые сильные мускулы в женском организме — мышечный слой матки (миометрий). Во время родов он выталкивает ребёнка с силой 100–400 ньютонов при каждом сокращении.

Во время беременности следует избегать таких упражнений:

• такие, при которых нагрузка прикладывается к плечевой зоне;
• любые упражнения, где требуется лечь на живот;
• скручивания, планка, пресс;
• повышающие давление на брюшину;
• нагружающие поясницу;
• такие, при которых голова должна быть ниже бёдер;
• применение свободного веса при прокачивании ног, спины и груди.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

1. Плаванье.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

1. Фитнес.

Речь идет, в первую очередь, о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

1. Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

1. Йога.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

Похудение у беременных. Рекомендуемые упражнения

Предупреждения

Прежде, чем начинать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачем!

С ним нужно обсудить, насколько безопасно заниматься на тренажёрах, есть ли противопоказания. Только после консультации со специалистом разрешается отправляться в фитнес-клуб. Хотя лучше обзавестись таким тренажером дома. Он не занимает слишком много места, плюс пригодится после беременности для восстановления и поддержания формы. Дело в том, что спортзал оказывается очень травмоопасным местом для женщины в положении.

Во время вынашивания ребенка следует избегать физической нагрузки, которая включает:

• прыжки;
• ударные движения на суставы;
• усиленное напряжение, особенно в области таза;
• частые и резкие смены положения.

Врачи настаивают на немедленном прекращении занятия на эллиптическом тренажёре и обращении за медицинской помощью, если наблюдаются следующие признаки:

• головокружение и тошноту;
• резкие боли внизу живота;
• кровянистые выделения;
• сильную отдышку.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Противопоказания к занятиям в тренажерном зале во время ожидания ребенка

Абсолютными противопоказаниями к тренировкам для беременных являются следующие факторы:

• наличие угрозы самопроизвольного прерывания беременности (если имеется два выкидыша в прошлом).
• присутствие патологических изменений в венах нижних конечностей, то есть на фоне выраженного варикоза;
• появление болей внизу живота после тренировки, которые похожи на схватки и присутствуют на постоянной основе;
• на фоне гипертензии, вызванной беременностью;
• в случае положения шейки матки, которое не является медицинской нормой и приближается к аномалии;
• в случае лихорадочного состояния, гестоза и кровотечений.

Во всех вышеназванных случаях нельзя осуществлять тренировки в тренажерном зале для беременных, вне зависимости от уровня предполагаемых нагрузок. Имеется еще целый ряд относительных противопоказаний, требующих обследования, а также контроля гинеколога. К ним относят заболевания в виде диабета, анемии, нарушений щитовидной железы. Еще одним противопоказанием являются проблемы сердца и сосудов, которые проявляются в форме аритмии, тахикардии и постоянно пониженного давления. Не стоит проводить занятия в тренажерном зале для беременных и при любой стадии ожирения и при наличии токсикозов, которые сопровождаются головокружениями и рвотой.